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La Mutuelle Familiale de l'Ile de France

Les aliments riches en vitamine D

05 février 2015

Foie de morue : une des meilleures sources de vitamine D

Pas la peine de se forcer à boire l’huile de foie de morue. Il suffit de 9 g pour couvrir les apports journaliers recommandés (AJR) en vitamine D. On trouve au rayon des poissons en conserve des préparations comme des pâtés.

Mangez au moins 4 oeufs par semaine

Un œuf, qui contient environ 25 g de jaune, ne suffit pas à lui seul à fournir des apports intéressants.

Consommer 4 à 5 œufs de poules élevées en plein air par semaine (leurs effets négatifs sur le cholestérol sont désormais écartés) participe, en parallèle des autres aliments, à maintenir son stock de vitamine D.

Ouvrez une boîte de sardines à l'huile

Dans la famille des poissons gras, les petits poissons comme les sardines ou les maquereauxsont particulièrement intéressants car ils sont très riches en vitamine D tout en présentant moins de risques de pollution (mercure, etc.) que les autres en raison de leur taille.

Une boîte de 100g de sardines ou de maquereaux à l'huile couvre par exemple plus que 2 fois les AJR en vitamine D. A consommer au moins 1 fois par semaine.

Rognons, foie : revenez aux abats

Le foie est le lieu de stockage naturel de la vitamine D. Avec une belle portion de 200g de foie de veau, on couvre en effet ses AJR. Les rognons sont également intéressants, même si deux fois moins riches.

Il faut miser sur les abats au moins une fois par semaine, surtout si on mange peu de poisson.

Des laitages oui, mais entiers !

Seuls les produits laitiers entiers sont intéressants pour apporter de la vitamine D (la vitamine D étant liposoluble). Il faut choisir du lait, des yaourts entiers et non les versions demi-écrémées ou allégées en matières grasses. S'ils ne suffisent pas à couvrir nos besoins, cumulés, les produits laitiers apportent quand même un supplément non négligeable.

On s'en tient aux 2-3 portions par jour recommandées, en alternant entre fromages à pâte dure (emmental, fromage de brebis qui en contiennent le plus), lait en poudre entier, petits suisses (non allégés), beurre...

Privilégiez les poissons "gras"

Ils apportent des teneurs intéressantes sans avoir à avaler des quantités énormes. La vitamine D, liposoluble, se trouve stockée dans les graisses de ces poissons (qui sont de bons acides gras pour la santé).

Maquereaux,  sardines, saumon, truite ou hareng fumé... L'idéal est de varier et d'en manger 2 à 3 fois par semaine, car 150g, soit un morceau de poisson moyen, couvre 2 à 3 fois les AJR en vitamine D.

S'exposer 10-15 minutes au soleil, indispensable !

Une exposition solaire régulière, ne serait-ce que 10-15 minutes par jour, reste le meilleur moyen d'augmenter son stock de vitamine D. Si l'on habite dans des villes polluées ou qu'on passe peu de temps dehors ou  d'octobre à mars, lorsque le taux d'ensoleillement est vraiment très bas, il faut forcer sur les apports alimentaires de vitamine D.

 

En cas de dosage qui révèle un taux très bas, des changements alimentaires ne suffiront pas, il faudra prendre de la vitamine D sous forme de compléments alimentaires.

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